Για τους ασκούμενους και τους αθλητές, είναι δεδομένο ότι η σκόνη πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας. Αλλά ποιο είδος πρέπει να επιλέξετε; Ακολουθήστε αυτόν τον εύχρηστο οδηγό και επιλέξτε με σύνεση.

Είτε θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε βάρος ή να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση, ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει τη διατροφή και την προπόνησή σας στο επόμενο επίπεδο. Αλλά με τόσες πολλές επιλογές, πώς ξέρετε ποια σκόνη πρωτεΐνης είναι κατάλληλη για εσάς;

Γνωρίστε Την Περιεκτικότητα Ενός Προϊόντος

Το πρώτο θέμα είναι η περιεκτικότητα της πρωτεΐνης. Κάθε συμπλήρωμα περιέχει μια ετικέτα διατροφικών στοιχείων και σε αυτήν την ετικέτα θα δείτε ένα μέγεθος μερίδας σερβιρίσματος (scoop). Αυτή η μερίδα σερβιρίσματος σας δείχνει πόσα γραμμάρια προϊόντος υπάρχουν σε κάθε μερίδα. Στη συνέχεια, εξετάστε τα γραμμάρια πρωτεΐνης που εμπεριέχονται σε κάθε μερίδα.

Τι ψάχνετε; Ας χρησιμοποιήσουμε ένα παράδειγμα. Ας υποθέσουμε ότι εξετάζουμε το Προϊόν Πρωτεΐνης X και βλέπουμε ότι το μέγεθος της δόσης για το προϊόν είναι 30 γραμμάρια. Στη συνέχεια, όταν κοιτάζουμε προς τα κάτω για να δούμε το πρωτεϊνικό τμήμα αυτής της ετικέτας, λέει ότι υπάρχουν 24 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η πρώτη μου ερώτηση, όταν βλέπω κάτι τέτοιο, είναι ποια είναι αυτά τα άλλα 6 γραμμάρια;

Συγκρίνοντας αυτούς τους δύο αριθμούς, ψάχνετε πόση πραγματική πρωτεΐνη λαμβάνετε ανά μερίδα. Ποια είναι τα ιδανικά γραμμάρια ανά μερίδα; Έρευνες έδειξαν ότι 20-40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα είναι αυτό που χρειάζεται για τη βελτιστοποίηση και την προώθηση της πρωτεϊνοσύνθεσης και της μυικής ανάρρωσης και αύξησης.

Δώστε Προσοχή Στην Ιεραρχία Των Συστατικών

Το δεύτερο που εξετάζουμε στα συστατικά μιας πρωτείνης είναι η ιεραρχία τους. Τι εννοώ με τον όρο ιεραρχία; Σύμφωνα με το νόμο, τα συστατικά πρέπει να παρατίθενται κατά φθίνουσα σειρά βάρους. Το συστατικό που αποτελεί τον μεγαλύτερο όγκο του προϊόντος πρέπει να αναγράφεται πρώτα. Για παράδειγμα, εάν διαπιστώσω ότι το πρώτο συστατικό είναι η μαλτοδεξτρίνη και το δεύτερο συστατικό είναι πρωτεΐνη, ξέρω ότι πρόκειται να λάβω περισσότερους υδατάνθρακες (μαλτοδεξτρίνη) από ότι θα έχετε πρωτεΐνη σε αυτό το προϊόν.

Ο τύπος πρωτεΐνης έχει επίσης σημασία. Έτσι, πάλι, όταν εξετάζουμε την ιεραρχία, να έχετε κατά νου ότι οι isolate πρωτείνες έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ανά γραμμάριο από τις concentrate πρωτείνες, πράγμα που έχει να κάνει με τον τρόπο με τον οποίο επεξεργάζονται οι πρωτεΐνες.

Σύμφωνα με το νόμο, οι απομονωμένες (isolate) πρωτεΐνες πρέπει να περιέχουν 80 τοις εκατό ή μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης κατά βάρος, ενώ τα συμπυκνώματα πρωτεΐνης (concentrate) μπορούν να περιέχουν 35-85 τοις εκατό πρωτεΐνη κατά βάρος.

Έτσι, όταν επιλέγετε ένα πρωτεϊνικό προϊόν, ένα πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να εξασφαλίσετε ότι παίρνετε την υψηλότερη ποιότητα πρωτεΐνης σας είναι να αναζητήσετε προϊόντα απομωνομένης πρωτεΐνης ορού γάλακτος (whey protein isolate).

Χορτοφάγος; Κατανοήστε Τις Επιλογές Φυτικής Πρωτεΐνης

Σημαντική είναι μια αναφορά στις χορτοφαγικές και vegan πρωτεΐνες. Όταν η πρωτεΐνη προέρχεται από γαλακτοκομικά προϊόντα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα προέρχονται από μια αγελάδα και αυτό το καθιστά ζωικό προϊόν. Έτσι, κάποιος που αποφεύγει τα ζωικά προϊόντα πιθανότατα δεν θα ήθελε να καταναλώσει ορό γάλακτος.

Πιστεύω ότι αυτή η συζήτηση είναι σημαντική για την αντιμετώπιση του κοινού μύθου ότι οι χορτοφάγοι δεν μπορούν να επιτύχουν την ίδια μυϊκή μάζα και σύνθεση σώματος με εκείνους που τρώνε κρέας.

Οι χορτοφαγικές πρωτεΐνες, όπως η πρωτείνη καφέ ρυζιού, η πρωτεΐνη κάνναβης, η πρωτεΐνη μπιζελιού και η πρωτείνη σόγιας, είναι οι δημοφιλείς επιλογές για vegan και χορτοφάγους. Προσωπικά προτείνω την πρωτείνη καφέ ρυζιού, η οποία έχει βρεθεί σε μελέτες έρευνας οτι υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυών και τη διατήρηση τους στον ίδιο βαθμό που κάνει και η πρωτεΐνη του ορού γάλακτος.

Συνοψίζοντας, η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο ερευνημένα συμπληρώματα διατροφής, αλλά μην ξεγελιέστε από τις φτηνές πρωτεΐνες, μην ξεγελιέστε από την παραπλανητική διαφήμιση και μην ξεγελιέστε από το υπερβολικά επιθετικό μάρκετινγκ.

Βιβλιογραφικές Αναφορές 1. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., ... & Smith-Ryan, A. E. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2. Purpura, M., Lowery, R. P., Joy, J. M., De Souza, E. O., Kalman, D., Jäger, R., & Wilson, J. (2014). A comparison of blood amino acid concentrations following ingestion of rice and whey protein isolate: a double-blind, crossover study. Journal of Nutrition and Health Sciences