Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα στην αγορά. Δυστυχώς, υπάρχουν πολλοί μύθοι και παρανοήσεις σχετικά με τις παρενέργειες και τις χρήσεις της. Μάθετε τα πάντα σχετικά με την κρεατίνη.

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο εξεζητημένα συμπληρώματα της αγοράς. Ακόμα κι αν είστε σχετικά νέος στον κόσμο της άθλησης και του γυμναστηρίου, πιθανότατα να έχετε ακούσει για αυτή. Τι είναι όμως η κρεατίνη; Με απλά λόγια, η κρεατίνη συμβάλλει στην καταπολέμηση της κόπωσης κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, επιτρέποντάς σας να προπονήστε περισσότερο και με μεγαλύτερη ένταση, βελτιώνοντας τελικά τη δύναμη και το μέγεθος των μυών σας.

Πώς Δουλεύει;

Για να έχει σύσπαση ένας μυς, η τριφωσφορική αδενοσίνη (ΑΤΡ) πρέπει να διακόψει μια φωσφορική ομάδα, αφήνοντας πίσω την ADP (διφωσφορική αδενοσίνη). Το μόνο πρόβλημα με αυτό είναι ότι το σώμα μας δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει ADP για ενέργεια. Η λύση? Το ADP παίρνει φωσφορικό άλας από την αποθήκη του σώματος της φωσφορικής κρεατίνης (PCr) για να σχηματίσει περισσότερη ATP. Η συμπλήρωση με κρεατίνη χρησιμεύει για την αύξηση της διαθεσιμότητας κρεατίνης και της διαθεσιμότητας PCr στο σώμα, με αποτέλεσμα ταχύτερο σχηματισμό ΑΤΡ.

Συμπέρασμα: Όσο περισσότερο PCr έχετε, τόσο περισσότερα αποθέματα ενέργειας έχετε κατα τη διάρκεια της προπόνησης. Όταν καταναλώνεται κατάλληλα και με συνέπεια, η κρεατίνη μπορεί να είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα για την αύξηση της άλιπης σωματικής μάζας και τη βελτίωση της σωματικής σύνθεσης, της αντοχής και της απόδοσης σε υψηλή ένταση. Ωστόσο, οι μύθοι και η παραπληροφόρηση σχετικά με την ασφάλεια και τις πιθανές παρενέργειες της κρεατίνης είναι πολλοί και συγκεκριμένοι. Είναι ασφαλές; Προκαλεί αύξηση σωματικού βάρους; Είναι βλαβερό για τα νεφρά σας;

Ας ρίξουμε μια ματιά σε τέσσερις κοινούς μύθους σχετικά με την κρεατίνη, και την πραγματική αλήθεια πίσω από αυτούς.

Μύθος 1: Η Κρεατίνη Προκαλεί Νεφρική Και Ηπατική Βλάβη

Γεγονός: Έχουν διεξαχθεί πολυάριθμες μελέτες σχετικά με τη χρήση κρεατίνης και όλες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η μακροχρόνια χρήση κρεατίνης δεν φαίνεται να έχει αρνητικές παρενέργειες στο ήπαρ ή τους νεφρούς.

Δεν υπάρχει κανένα στοιχείο που να υποστηρίζει ότι η κρεατίνη προκαλεί πέτρες στα νεφρά ή ηπατική ανεπάρκεια. Οι περισσότερες από τις ανησυχίες σχετικά με την ασφάλεια της συμπλήρωσης κρεατίνης περιστρέφονται γύρω από το πόσο καλά φιλτράρεται από τα νεφρά.

Ίσως η σύγχυση να προέρχεται από τις τιμές κρεατινίνης που μετρώνται στο αίμα (ένας δείκτης που χρησιμοποιείται για τη διάγνωση προβλημάτων στα νεφρά), ο οποίος εμφανίζεται ελαφρώς αυξημένος μετά τη συμπλήρωση με κρεατίνη, σε φυσιολογικά επίπεδα και ΌΧΙ σε παθολογικές τιμές. Ωστόσο, αυτό το φυσιολογικό γεγονός δεν είναι σε καμία περίπτωση επιβλαβές για το σώμα σας. Επιπλέον, δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να δείχνουν ότι η χρόνια συμπλήρωση με τη συνιστώμενη δόση κρεατίνης είναι επιζήμια για τη λειτουργία των νεφρών.

Μετά από πολλές μελέτες δεν έχουν ανακαλυφθεί ανεπιθύμητες ενέργειες της κρεατίνης σχετικά με τη λειτουργεία των νεφρών. Επιπλέον, έχουν γίνει εκατοντάδες μελέτες που εξετάζουν τη συνολική ασφάλεια του συμπληρώματος.

Παρακάτω ακολουθεί μια γρήγορη ανασκόπηση της βιβλιογραφίας για την ασφάλεια της χρήσης κρεατίνης:

• Οι 12 εβδομάδες συμπλήρωσης κρεατίνης δεν έχουν καμία επίδραση στα προφίλ λιπιδίων του αίματος.
• Η μακροχρόνια συμπλήρωση κρεατίνης δεν επηρεάζει δυσμενώς τους δείκτες της υγείας στους αθλητές και στους ασκούμενους.
• Μέχρι σήμερα, οι μελέτες δεν έχουν βρει σημαντικές αλλαγές στη νεφρική, ηπατική, καρδιακή ή μυϊκή λειτουργία με συμπλήρωση κρεατίνης.
• Η ασφάλεια της κρεατίνης έχει αποδειχθεί ξανά και ξανά. Η κρεατίνη δεν προκαλεί βλάβη στο ήπαρ, στα νεφρά ή οπουδήποτε αλλού.

Μύθος 2: Η Κρεατίνη Προκαλεί Γαστρεντερική Διαταραχή

Γεγονός: Όλες οι διαθέσιμες ενδείξεις δείχνουν ότι η κρεατίνη είναι ασφαλής στη χρήση, αν και μπορεί να προκαλέσει κάποια δευτερεύουσα δυσφορία στο γαστρεντερικό σύστημα.

Υπάρχει κάποια αλήθεια στα γαστρεντερικά (GI) θέματα με τη συμπλήρωση κρεατίνης, αλλά είναι σπάνια. Στην πραγματικότητα, αναφέρεται μόνο από το 5-7 τοις εκατό των ανθρώπων που λαμβάνουν κρεατίνη. Το άγχος του στομάχου συμβαίνει συνήθως όταν παίρνετε πάρα πολύ κρεατίνη ταυτόχρονα (π.χ. μια φάση φόρτωσης) ή με άδειο στομάχι.

Εάν ανήκετε στο 5-7 % των ατόμων που βιώνουν τέτοιες GI παρενέργειες, υπάρχουν οι μικρονισμένες μορφές κρεατίνης, οι οποίες έχουν αλεσθεί σε μικρότερη μορφή, και είναι πλέον άμεσα διαθέσιμες στο εμπόριο. Ο στόχος της μικροποίησης είναι η μείωση του μεγέθους των σωματιδίων για την αύξηση της διαλυτότητας της ουσίας, ενδεχομένως μειώνοντας τη γαστρεντερική δυσφορία. Μπορεί επίσης να επιτρέψει την ταχύτερη ανάμιξη και την ταχύτερη απορρόφηση.

Μύθος 3: Η Κρεατίνη Προκαλεί Κράμπες Και Αφυδάτωση

Γεγονός: Δεν υπάρχουν δεδομένα που να δείχνουν ότι η κρεατίνη προκαλεί μυϊκές κράμπες ή αφυδάτωση.

Άλλη μία από τις πιο κοινές ανησυχίες σχετικά με τη χρήση κρεατίνης είναι ότι μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση ή κράμπες, ιδιαίτερα σε ζεστό και υγρό περιβάλλον. Άλλος ένας μύθος... Αντίθετα, έχει αποδειχτεί επιστημονικά πως η συμπλήρωση κρεατίνης για την αύξηση του συνολικού νερού του σώματος, συμβάλλει στη διατήρηση της ενυδάτωσης.

Μέχρι σήμερα, δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι η συμπλήρωση κρεατίνης έχει επιβλαβείς επιδράσεις στην ενυδάτωση ή την ικανότητα του οργανισμού να ρυθμίζει τη θερμοκρασία του, ενώ η πλειοψηφία των ερευνών αναφέρει βελτίωση στη ρύθμιση της θερμοκρασίας. Οι ερευνητές από το κρατικό πανεπιστήμιο του Σαν Ντιέγκο ανέφεραν ότι η συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί να αμβλύνει την αύξηση της θερμοκρασίας κατά τη διάρκεια 60 λεπτών άσκησης.

Επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί να προσφέρει βελτιώσεις επιδόσεων σε ζεστό και υγρό περιβάλλον και ότι δεν έχει καμία σχέση με μυϊκές κράμπες.

Μύθος 4: Η Κρεατίνη Προκαλεί Αύξηση Βάρους

Γεγονός: Η φόρτωση κρεατίνης μπορεί να οδηγήσει σε αρχική αύξηση βάρους από 0,8 έως 2,9 τοις εκατό του σωματικού βάρους τις πρώτες λίγες ημέρες λόγω της υπερπλήρωσης του νερού ενδομυικά. Ωστόσο, αυτό είναι λιγότερο πιθανό να συμβεί μετά από ένα πρωτόκολλο χαμηλής δόσης. Υπάρχει ένας κοινός ισχυρισμός ότι όλο το βάρος που λαμβάνεται με τη συμπλήρωση κρεατίνης οφείλεται στο βάρος του νερού. Πράγματι, αρκετοί ερευνητές έχουν βρει σημαντικές αυξήσεις στο συνολικό νερό του σώματος ως αποτέλεσμα της συμπλήρωσης κρεατίνης. Αυτό όμως δε σημαίνει ότι υπάρχει κατακράτηση νερών υποδώρια (κάτω απο το δέρμα) αλλα ενδομυικά, κάτι το οποίο κάνει τους μύες λιγότερο επηρεπής σε τραυματισμούς. Φανταστείτε τους μυές μας σαν μία πετσέτα η οποία αποτελείται από ίνες. Μία καλά βρεγμένη πετσέτα έχει περισσότερη αντοχή και θα σκιστεί δυσκολότερα απο μία στεγνη. Αυτό συμβαίνει και με τους μύες. Ένας καλά ενυδατωμένος μυς έχει περισσότερη αντοχή σε βαριές προπονήσεις υψηλής έντασης.

Εντούτοις, ενώ ένα αρχικό κέρδος βάρους μπορεί να οφείλεται σε αύξηση του νερού, η έρευνα δείχνει ότι η σταθερή συμπλήρωση κρεατίνης, και σταθερής προπόνησης με βάρη, έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της άπαχης σωματικής μάζας και τη μείωση της λιπώδους μάζας. Η πιθανότητα αυτή οφείλεται σε υψηλότερη συγκέντρωση καταστημάτων PCr και ATP, επιτρέποντας υψηλότερες εντάσεις και όγκο προπόνησης.

Βιβλιογραφικές Αναφορές 1. Earnest CP, Snell PG, Rodriguez R, Almada AL, Mitchell TL. The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition. Acta Physiol Scand. 1995;153(2):207-209. 2. Kutz MR, Gunter MJ. Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat. J Strength Cond Res. 2003;17 (4):817-821. 3. Lugaresi R, Leme M, de Salles Painelli VT, et al. Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):1-1. 4. Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. Studies on the safety of creatine supplementation. Amino Acids. 2011;40(5):1409-1418. 5. Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Putukian M, Gómez AL, Kraemer WJ. No effect of heavy resistance training and creatine supplementation on blood lipids. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000;10 (2):144-156.